Die Ernährungspyramide

Die BzFE-Ernährungspyramide - Von allem etwas, und von manchem nicht zu viel
 

Für Sie als Herzpatient bietet die Ernährungspyramide eine Hilfestellung. Die Symbole in den Kästchen stehen für eine Lebensmittelgruppe. Jedes Kästchen steht für eine Portion pro Tag. In einem ausgewogenen Tagesmenü ist jedes Kästchen – bis auf die rote Spitze – gefüllt.

An der Basis der Ernährungspyramide stehen die Getränke: Wir benötigen etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Leiden Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, ist die empfohlene Trinkmenge stark von der Art Ihrer Erkrankung abhängig. Während für Herzinfarkt-Patienten eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern empfohlen wird, um das Blut zu „verdünnen“ und die Wahrscheinlichkeit für Blutgerinnsel zu verringern, sollten Patienten mit Herzschwäche ihre Trinkmenge in der Regel auf maximal 1,5 Liter beschränken, da sie zu Wassereinlagerungen neigen. Je stärker die Herzschwäche bzw. Herzinsuffizienz ausgeprägt ist, desto weniger Flüssigkeit sollten Sie zu sich nehmen, wobei es dennoch eine ausreichende Menge sein sollte. Diese Angaben sind jedoch nur Richtwerte. Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt die für Sie spezifisch empfohlene Trinkmenge.

Sich täglich zu wiegen kann Ihnen dabei helfen, bei einer plötzlichen Gewichtszunahme Wassereinlagerungen früh zu bemerken. Wählen Sie Getränke ohne Kalorien. Schorlen und Säfte sind Zuckerlieferanten, darum trinken Sie diese in Maßen. Achten Sie auch auf mehr oder weniger „versteckte“ Flüssigkeiten in Lebensmitteln. Dass Suppen, Salate und Gurken, und Obst wie Melone oder Trauben viel Wasser enthalten, ist uns vermutlich allen klar. Jedoch enthält auch Fisch und Fleisch viel Wasser.

An zweiter Stelle in der Ernährungspyramide finden sich Gemüse und Salat - farbenfrohe Aktivnahrung ohne nennenswerte Kalorien mit extra Ballaststoffen! Fast alle Gemüsesorten werden für eine herzgesunde Ernährung empfohlen. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattsalat und Kohl ist wegen seiner Mineralien und Vitamine besonders gut für Ihr Herz! Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, sowie Pilzarten sind gut geeignet. Fenchel, Möhren und Sellerie wirken entwässernd. Tiefgekühltes, nicht zubereitetes Gemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Vermeiden Sie jedoch wegen des hohen Salzgehalts Gemüsekonserven und auch Mais und Süßkartoffeln sind aufgrund ihres Zuckergehaltes weniger zu empfehlen. Kartoffeln in Form von Pellkartoffeln sind deutlich gesünder als Pommes, Kroketten oder Kartoffelbrei. Insgesamt entsprechen 400 g Gemüse und Salat etwa drei Portionen.
Obst steht zusammen mit Gemüse und Salat ebenfalls an zweiter Stelle. Zwei Portionen Obst mit je ca. 125 g sollten in Ihrem Tagesmenü nicht fehlen. Greifen Sie hierbei jedoch besser zu zuckerarmem Obst wie Beeren, Zitrusfrüchten, Kiwi und Nektarinen und eher selten zu zuckerreichen Obstsorten wie Bananen, Birnen, Kirschen und Weintrauben. Vermeiden Sie jedoch gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kochen Sie sich Ihr Kompott doch einfach selbst und nutzen Sie zum Süßen etwas Honig statt Zucker.
Den dritten Platz in der Ernährungspyramide nehmen Getreideprodukte ein. Die Menge an Brot und anderen Getreideprodukten ist abhängig von Ihrem Bedarf an Kalorien. Sie haben sicherlich auch schon von der „Low Carb“-Diät gehört, die immer wieder Thema in den Medien ist. Es wurden Studien veröffentlicht, die zeigten, dass eine „Low Carb“-Diät schlecht für das Herz sei. Diese Aussage ist jedoch nur bedingt richtig, da hier eher eine Rolle spielt, wodurch Sie die Kohlenhydrate ersetzen. Sie können sich sicherlich denken, dass es Ihrem Herzen nicht gut tut, wenn Sie Kohlenhydrate wie Nudeln durch Fleisch und Fett in Form von frittierten Hähnchen ersetzen. Eine generelle Regel lautet, dass Getreideprodukte umso gesünder für Sie sind, je weniger Sie verarbeitet wurden. Bevorzugen Sie jeweils die Vollkorn-Variante, z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis anstelle von Brot und Nudeln aus hellem Mehl und geschälten Reis. Auch sind Vollkornprodukte aus Gerste, Dinkel, Roggen oder Hafer eher zu empfehlen als Weizenprodukte. Eine leckere Beilage liefern auch die sogenannten Schein- oder Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Quinoa und Amarant – werden Sie einfach kreativ! Wer sich viel bewegt, kann in der Regel ohne größere Bedenken auch mehr Brot, Nudeln und Reis essen.
500 ml Milchprodukte pro Tag versorgen Sie ausreichend mit den Bausteinen Eiweiß und Calcium. Dazu zählen Milch, Quark, Joghurt und Käse. Da Milchprodukte auch Fett liefern, wählen Sie vorzugsweise fettarme Varianten und verzichten eher auf Sahne, Schmand und Creme fraiche. Essen Sie lieber Käse? Eine Scheibe von ca. 15 g liefert Ihnen die Nährstoffe aus ca. 100 ml Milch. Käse enthält allerdings mehr Fett und mehr Salz als frische Milchprodukte. Sollten Sie sich vegan ernähren, verzichten Sie also auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, ist das auch kein Problem. Auch wenn es einige Studien gab, die Milchprodukten eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit zusprachen, sagen Experten mittlerweile, dass alles zwischen 0 und 2 Portionen Milch gesund ist, wobei eine Portion etwa 250 ml Milch, 200 g Joghurt oder 40 g Schnittkäse entspricht. Außerdem konnte gezeigt werden, dass Milchprodukte eher dann einen positiven Effekt haben, wenn die Ernährung unausgewogen ist und viele stärkehaltige Nahrungsmittel beinhaltet. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Milchprodukte kein Muss und der Tagesbedarf an Calcium kann auch durch Tofu, Brokkoli, Kohl, Nüsse und Bohnen gedeckt werden. Tofu, Nüsse und Bohnen sind genau wie Haferflocken, Amarant, Quinoa und Sojabohnen auch gute Eiweißlieferanten.

Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen. Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden. Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält. Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen. Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden. Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält. Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen.

Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden.

Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält.

Fette, Öle und fettreiche Nahrungsmittel stehen fast an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie sollten also nur einen geringen Anteil Ihrer Tageszufuhr an Nahrungsmitteln ausmachen und im Besonderen für Herzpatienten gilt: nicht nur die Menge ist wichtig, sondern vor allem welche Fette Sie zu sich nehmen. Verwenden Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten 1 bis 1,5 Esslöffel Öl pro Tag, und zwar vorzugsweise Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl oder Erdnussöl. Diese Öle haben eine günstigste Zusammenstellung von Fettsäuren. 1 bis 1,5 Esslöffel Streichfett sollten für den Tag genügen. Entscheiden Sie sich für eine Margarine mit 2/3 ungesättigten Fettsäuren (Diätmargarinen). Anders als früher empfohlen, sollten Sie nicht komplett fettarm essen, sondern ganz bewusst auf die Qualität und Zusammensetzung der Fette und Öle achten. Vermeiden Sie unbedingt Produkte mit gehärteten Fetten (siehe Inhaltsangaben auf den Packungen), Kokos- und Palmfette, Rinder- und Schweineschmalz. Nüsse, die wegen ihres hohen Fettgehalts lange einen schlechten Ruf hatten, sind reich an ungesättigten Fetten und ideale Energielieferanten. Besonders Walnüsse sind sehr gesund, aber auch Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und andere Nusssorten oder Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne dürfen Sie sich gerne schmecken lassen. Verzichten Sie jedoch auf gesalzene oder gezuckerte Nüsse oder Nüsse im Backteig.

Cholesterin: insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin gilt es zu vermeiden. Sparen Sie an tierischen Fetten und verwenden Sie pflanzliche Fette. Denken Sie an versteckte Fette: zum Beispiel in Schokolade. Eier (auch in Mehlspeisen), Innereien, Krusten- und Schalentiere sind Cholesterin-"Bomben".

Zucker: hat keinen Einfluss auf das Cholesterin. Aber wenn Sie diabetesgefährdet und/oder übergewichtig sind, sollten Sie den Einsatz von Zucker drastisch reduzieren, zum Beispiel durch natursüße Fruchtsäfte und andere Süßstoffe. Verzichten Sie beim Kochen darauf, Saucen und Salatsaucen mit Zucker abzurunden. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke, auch Liköre oder Ähnliches. Greifen Sie nicht täglich zu Gebäck, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten. Denn: Ohne Zucker leben Sie nicht nur leichter, sondern auch besser, weil ein zu hoher Blutzucker langfristig die Blutgefäße beeinträchtigt.

Salz: kann ein entscheidender Faktor im Hinblick auf Bluthochdruck sein. Geizen Sie daher mit Salz. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze zur geschmacklichen Bereicherung Ihrer Speisen. Fertiggerichte enthalten oft viel Salz als Geschmacksträger – beachten Sie daher immer die Packungsangaben.

Kaffee: dürfen Sie weiter genießen, ebenso schwarzen Tee – Koffein hat keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen, es sei denn, Ihr Körper reagiert mit "Herzklopfen" oder erhöhter Nervosität. Dann sollten Sie sowieso grundsätzlich auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

Alkohol: ist nicht verboten. Genießen Sie es in Maßen und betrachten Sie Alkohol als Ausnahme. Regelmäßiger, täglicher Alkoholgenuss kann sich negativ auf Blutfette, Bluthochdruck und Ihre Leber auswirken. Klären Sie mit Ihrem Arzt, inwieweit sich Alkohol mit Ihren Medikamenten verträgt.

Die Spitze der Ernährungspyramide zeigt die Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und Fett enthalten. Versuchen Sie, diese „Extras obendrauf“ einzuschränken. Zu viel hiervon belastet den Körper: Sie können die ungünstigen Blutfette sowie den Blutdruck erhöhen und fördern Übergewicht. Alkohol und Fruchtzucker erhöhen zusätzlich die Triglyzeride, die wiederum die Gefäßverkalkung begünstigen können.

Für Sie als Herzpatienten gilt:

Sie müssen nicht auf alles verzichten – genießen Sie bewusst, um sich herzbewusst zu ernähren.

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Orangensalat mit Zwiebeln und Oliven

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 Orangen
  • 2 kleine Zwiebeln in Ringen
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl extra vergine
  • wenig Petersilie
  • 10 schwarze Oliven
Bandnudeln mit Orangenscheiben, Zwiebeln und Oliven auf einem weiß-blau gepunkteten Teller.

Zubereitung:

Die Orangen mit einem Messer großzügig schälen und die weiße Haut entfernen. Die Früchte quer in Scheiben schneiden und entkernen. Die Orangenscheiben anrichten und die Zwiebeln darüber verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Schluss mit Olivenöl beträufeln. Mit Petersilie und Oliven garnieren.

Kürbissuppe

Zutaten für 2 Personen:

  • 600 g fruchtiger Kürbis, entkernt
  • 1 mittelgroße mehlig kochende Kartoffel
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1–2 EL Olivenöl extra vergine
  • ½–1 TL mittelscharfer Curry
  • etwas geriebene Muskatnuss
  • 800 ml fettfreie Gemüsebrühe
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 EL fein gehackte Petersilie
Kürbissuppe in einer schwarzen Schüssel mit Crème fraîche und Kräutern garniert.

Zubereitung:

Den Kürbis und die Kartoffel schälen und reiben. Die Zwiebel, die durchgepresste Knoblauchzehe und den geriebenen Kürbis im Olivenöl andünsten. Die geriebene Kartoffel zugeben und mit Curry und Muskat würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen, erhitzen und dann bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Zutaten pürieren. Zum Schluss die Kürbissuppe erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zur Dekoration kann Petersilie verwendet werden. Dazu passen Blattsalat und Brot.

Karottencremesuppe mit Ingwer

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 500 g Karotten
  • 2 EL Olivenöl, extra vergine
  • 500–600 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Kokosmilch
  • ein kleines Stück frische Ingwerwurzel
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Gelbe Suppe auf gelbem Teller. Daneben liegen Karotten und Ingwer.

Zubereitung:

Die Zwiebel grob hacken, die Karotten schälen, in grobe Würfel schneiden und alles zusammen im Olivenöl andünsten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, kurz aufkochen und dann bei schwacher Hitze köcheln lassen. Wenn das Gemüse nach 12–15 Minuten gar ist, mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Karottensuppe noch mal kurz aufkochen. In der Zwischenzeit den Ingwer schälen und mit einer feinen Reibe in die Suppe reiben. Zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Unser Tipp: Ein paar Tropfen Mandarinenöl obendrauf ergeben einen besonders feinen Geschmack.

Zucchini-Lachs-Röllchen

Zutaten für 2 Personen:

  • 4 mittelgroße Zucchini, ca. 400 g
  • 4 EL Olivenöl extra vergine
  • (Kräuter-)Meersalz
  • ca. 200 g Räucherlachs in Scheiben
  • frischer Dill
  • 2 unbehandelte Zitronen, halbiert oder geviertelt
Röllchen aus Zucchini und Lachs mit Kräutern garniert und mit einem Zahnstocher zusammengehalten.

Zubereitung:

Die Zucchini beidseitig kappen und längs in feine Scheiben schneiden. Hierbei kann eine Brotschneidemaschine hilfreich sein. Das Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen und die Zucchinischeiben ca. 4 Minuten goldgelb braten lassen. Das Gemüse sollte bissfest sein. Auf Küchenpapier abtropfen und auskühlen lassen. Eine Prise Salz drüberstreuen. Die Räucherlachsscheiben auf die Zucchinischeiben verteilen und einrollen, mit einem Zahnstocher fixieren.

Couscous-Salat mit Fetakäse

Zutaten für 2–3 Personen:

  • 200 g Couscous
  • 2–3 Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 halbe reife Avocado
  • 1 halbe Salatgurke
  • 100 g Fetakäse
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Balsamico-Essig
  • Zimt
  • Salz, Pfeffer
Couscous Salat mit Paprika, Schafskäsewürfel und Kräutern in einer blauen Schüssel auf einem Holztisch.

Zubereitung:

Den Couscous nach Packungsangabe in heißem Wasser anrühren, eine Prise Zimt hinzufügen und 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse und den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und unter den Couscous mischen. Mit Balsamico, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss noch die frische Petersilie untermischen.

Kalbsfilet mit Pilzen

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Kalbsfilet in Scheiben
  • 300 g gemischte Wald- oder Zuchtpilze, je nach Angebot
  • 1 Schalotte, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, durchgepresst
  • 2 EL Olivenöl extra vergine
  • 2 EL Weißwein
  • 1 EL Rahm
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 Rosmarinzweig, Nadeln abgestreift und gehackt
  • 2–3 Thymianzweige, Blättchen abgezupft
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
Ein Stück Fleisch mit heller Soße, in der Pilze sind.

Zubereitung:

Das Kalbfleisch mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Kräutern bestreuen. Die Pilze nach Möglichkeit nicht waschen, sondern nur abreiben. Je nach Größe ganz lassen, halbieren oder in Streifen schneiden. Anschließend die Schalotte und den Knoblauch im Öl andünsten. Pilze zugeben und bei starker Hitze einige Minuten rührbraten. Mit Weißwein und Rahm ablöschen und kurz köcheln lassen. Die Petersilie unterrühren sowie würzen. Die Kalbsfiletscheiben im Öl beidseitig braten und danach mit dem Pilzragout anrichten.

Kürbiscurry mit Rindfleisch

Zutaten für 3–4 Personen:

  • 600 g Kürbisfleisch (z.B. Butternuss- oder Hokkaidokürbis)
  • 200 g Rindfleischwürfel
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Paprikaschote
  • ca. 200 ml Gemüsebrühe
  • ein wenig Thymianblätter
  • mildes Currypulver
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl, extra vergine
Weißer Teller mit Möhren, Fleischstücken und Kräutern. Daneben ein Glas mit einer grünen Flüssigkeit.

Zubereitung:

Den Kürbis entkernen, schälen und würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine quadra-tische Stücke schneiden. Anschließend Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und die Paprika zugeben, kurz mitdünsten. Den Kürbis nur kurz mitdünsten und dann Thymian und 1 TL Curry unterrühren. Gemüsebrühe zugeben und das Ganze bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Nicht zu oft umrühren, sonst zerfallen die Kürbisstücke. In der Zwischenzeit das Rindfleisch in Olivenöl anbraten, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Currypulver würzen und unter das Gemüse mischen. Fertig.

Übrigens: Funde von Samen domestizierter Kürbisse deuten darauf hin, dass diese bereits vor über 10.000 Jahren kultiviert wurden.

Hühnchenauflauf mit Banane

Zutaten für 2 Personen:

  • 125 g Reis
  • 2 feste Bananen
  • 300 g Hühnchen- oder Putenfleisch
  • 2 Scheiben Toastbrot (in kaltem Wasser einweichen, auspressen und zerzupfen)
  • 1 Zwiebel
  • 1–2 Knoblauchzehen
  • 2 Eier
  • 1 Handvoll Rosinen (je nach Geschmack)
  • 2 EL Mango-Chutney (aus dem Glas oder selbstgemacht, siehe unten)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 3 TL mildes Currypulver
  • Muskatnuss, frisch gerieben
  • 100 ml fettarme Milch
Bananenstücke und Fleisch in einer hellen Soße, daneben Reis.

Zubereitung:

Das Hühnchenfleisch, die Zwiebel und den Knoblauch sehr klein würfeln, in einer Schüssel mit einem Ei, Rosinen, zerzupftem Toastbrot, Mango-Chutney, Zitronensaft vermischen und mit Salz, Pfeffer und mildem Currypulver abschmecken. Anschließend die Masse in eine gefettete Auflaufform geben und 20 Minuten im Ofen backen (Umluft 200°C, mittlere Schiene). In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangabe kochen. Die Bananen in dünne Scheiben schneiden. Das zweite Ei und die Milch mit der Hand verquirlen und mit Salz, Muskatnuss und Currypulver abschmecken. Nach 20 Minuten die Bananen über die gebackene Fleischmasse schichten und das Ei mit der Milch darüber gießen. Nochmals für etwa 15 Minuten im Ofen weiterbacken, bis die Oberfläche etwas goldbraun ist. Zusammen mit dem Reis servieren.

Penne mit Lachs und Rucola

Zutaten für 2 Personen:

  • 180 g Penne
  • 1 EL Olivenöl extra vergine
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 200 g frisches Lachsfilet, in Würfel geschnitten (alternativ Tiefkühllachs; über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • ½ reife Avocado, geschält und gewürfelt
  • 1 kleiner Bund Rucola
Nudeln mit Lachsstücken, Kräutern und Limette in einer Auflaufform.

Zubereitung:

Die Penne in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe kochen. In der Zwischenzeit den gehackten Knoblauch in Olivenöl in einer Pfanne ca. 1 Minute dünsten, dann die Lachswürfel zugeben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Kurz weiterdünsten, bis der Lachs glasig gegart ist. Die Avocadostückchen untermischen, die Penne in ein Sieb abgießen und sofort zusammen mit dem Rucola in der Pfanne vermischen. Fertig.

Karotten-Nuss-Burger

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Karotten
  • 1 Ei
  • 2 EL Vollkornmehl
  • 2 EL Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln)
  • 1 EL fein geschnittener Schnittlauch
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 unbehandelte Zitrone, etwas abgeriebene Schale
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • Olivenöl
Zwei Gemüsebratlinge auf einem dunklen Teller, daneben einzelne Feldsalatblätter.

Zubereitung:

Karotten schälen und fein reiben. In einer Schüssel alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer, Muskat sowie einem Spritzer Zitronensaft und der abgeriebenen Schale abschmecken. Mit der Hand 6 - 8 flache Burger formen und diese in einer Pfanne in wenig Öl bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und zusammen mit einem knackigen Salat servieren.

Hähnchenschenkel auf Rosmarin-Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

  • 6–8 kleine Hähnchenschenkel
  • 400 g Kartoffeln
  • 2–3 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 2 kleine Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Fenchel (je nach Geschmack)
  • 2 Knoblauchzehen
  • ein kleiner Zweig Rosmarin
  • hochwertiges Olivenöl, extra vergine
  • Salz, Pfeffer, mildes Curry-Pulver
     
Hähnchenschenkel mit Rosmarin garniert, daneben Kartoffeln und Möhren.

Zubereitung:

Kartoffeln und Karotten und zusammen mit den Zucchini, der Zwiebel, Paprika und dem Fenchel in grobe Würfel schneiden. Den Knoblauch grob würfeln. Alles zusammen mit 1–2 Rosmarinzweigen in eine Ofenform geben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen, gut durchmischen und mit reichlich Olivenöl übergießen. Die Hähnchenschenkel waschen, abtrocknen und mit Salz, Pfeffer und mildem Chilipulver würzen und anschließend mit etwas Olivenöl einreiben. Die Schenkel oben auf das Gemüse legen und für etwa 45 Minuten auf mittlerer Schiene bei 220°C (Ober-/Unterhitze) garen.

Zitronen-Risotto mit Frischkäse

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL natives Olivenöl (extra vergine)
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 150 g Risottoreis
  • 50 ml trockener Weißwein
  • 400 ml Bio-Gemüsebrühe
  • 100 g Frischkäse
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Bund frische Petersilie, fein gehackt
Ein weißer Teller auf einem braunen Tisch mit Risottoreis und Kräutern.

Zubereitung:

Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in Olivenöl bei geringer Hitze 5 Minuten andünsten, ohne dass sie dabei braun werden. Die Schale der Zitrone mit einem Schäler abschälen, in feine Streifen schneiden und anschließend den Saft auspressen. Den Risottoreis zugeben und kurz mitdünsten. Mit dem Weißwein und dem Zitronensaft ablöschen und die fein geschnittenen Zitronenstreifen zugeben. Warten, bis sich die Alkoholwolke verzogen hat. Anschließend bei geringer Hitze die Gemüsebrühe nach und nach zugeben. Dazwischen warten, bis die Flüssigkeit jeweils eingezogen ist. Nach etwa 15–20 Minuten sollte der Reis gar sein, aber im Kern noch etwas Biss haben. Falls die Gemüsebrühe nicht ausreicht, zusätzlich Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die feingehackte Petersilie untermengen. Kurz vor dem Servieren den Frischkäse unter den heißen Risotto rühren.

Hähnchenschenkel mit Zitrone

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 Hähnchenschenkel
  • 1 EL natives Olivenöl (extra vergine)
  • 125 g Reis (z.B. Naturreis)
  • 1 unbehandelte Zitrone in Scheiben
  • frische Kräuter, fein gehackt: z. B. Rosmarin, Oregano, Thymian, Salbei, Oregano

Für die Marinade:

  • 125 ml Weißwein
  • 1 EL natives Olivenöl (extra vergine)
  • Saft einer unbehandelten Zitrone
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • Salz und Pfeffer
Eine schwarze Pfanne mit Hähnchenschenkeln, Zitronen und Rosmarin.

Zubereitung:

Als Erstes die Marinade zubereiten und die Hähnchenschenkel mindestens für 4 Stunden im Kühlschrank darin einlegen. Die Schenkel herausnehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
Die Hähnchenschenkel in einer Pfanne oder einem Schmortopf mit Deckel in Olivenöl anbraten. Die Marinade zugeben und die Schenkel bei schwacher Hitze zugedeckt für 20–30 Minuten schmoren lassen. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung kochen. Die Zitronenscheiben zu den Hähnchenschenkeln geben und für die letzten 10 Minuten mitschmoren lassen. Bei Bedarf kann noch etwas Gemüsebrühe zugegeben werden. Die fertigen Hähnchenschenkel mit frischen Kräutern bestreuen und mit dem Reis genießen.

Frisches Mango-Chutney

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 reife Mango
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), fein gerieben
  • 1 Prise Kreuzkümmel (Vorsicht, sehr intensiv im Geschmack)
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • Salz, Chilipulver
  • Spritzer Limetten- oder Zitronensaft
Ein Chutney in einer weißen Schale, daneben auf dem Tisch liegende Chilischoten.

Zubereitung:

Die Mango schälen und das Fruchtfleisch zusammen mit den anderen Zutaten in einer Schüssel mit einem Stabmixer pürieren, abschmecken, fertig.

Bandnudeln mit Tomaten-Ingwer Soße

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Bandnudeln (Hartweizennudeln, ohne Ei)
  • 1–2 EL kaltgepresstes Olivenöl (extra vergine)
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 400 g geschälte Tomaten, zerkleinert (aus der Dose)
  • Salz
  • Pfeffer (frisch gemahlen für volles Aroma)
  • 2 cm Ingwerwurzel, geschält und gerieben
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl zum Abschmecken
Bandnudeln mit Tomatensoße und Kräutern in einer weißen Schüssel.

Zubereitung:

Zwiebeln im heißen Olivenöl 3–5 Minuten andünsten, ohne dass sie dabei braun werden. Tomaten dazu geben, erhitzen und kurz einkochen lassen. In der Zwischenzeit die Nudeln in reichlich leicht gesalzenem Wasser kochen. Die Sauce mit etwas Salz, Pfeffer und dem geriebenen Ingwer würzen. Zum Schluss noch mit etwas Olivenöl abrunden und das Gericht mit der herrlichen Ingwernote genießen.

Übrigens: Die Ingwerwurzel wird seit über 3000 Jahren im asiatischen Raum als Gewürz und Heilpflanze verwendet. Der Wurzel wird u.a. ein positiver Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben, wofür laut neueren wissenschaftlichen Studien bestimmte Inhaltsstoffe verantwortlich gemacht werden

Erdbeer-Mascarpone-Schaum

Zutaten für 2 Personen:

  • 10 große Erdbeeren
  • 6 EL Magerquark
  • 2 EL Mascarpone
• einige Tropfen Zitronensaft
  • 2 EL Akazienhonig
Zwei Gläser, deren unterer Teil Mascarpone enthält und oben Erdbeeren auf einem schwarzen Tisch daneben liegt Minze.

Zubereitung:

Die Erdbeeren entstielen und fein schneiden. Die Zutaten Quark, Mascarpone, Zitronensaft sowie Honig glattrühren und die Erdbeeren unterrühren. Die fertige Creme in Glasschalen verteilen und mit Erdbeeren garnieren.

Gebackene Bananen mit Zimt

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 kleine, feste Bananen
  • ½ EL Butter
  • 1 EL Rohrzucker (nicht raffiniert)
  • 1 Prise Zimtpulver
Eine aufgeschnittenen, gebackene Banane mit dunkler Schale auf einem weißen Teller.

Zubereitung:

Die Bananen schälen und ganz in einer beschichteten Bratpfanne mit Butter 3 bis 5 Minuten anbraten. Anschließend mit Zucker und Zimt abschmecken und garnieren.

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