Herzgesunde Ernährung – was ist das?

Grundlage der herzgesunden Ernährung sind frisches Gemüse und Salate mit hochwertigen pflanzlichen Ölen

Was genau versteht man eigentlich unter „herzgesunder“ Ernährung? Lässt sich Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung durch bestimmte Ernährungsformen reduzieren? Was ist dran an der vielzitierten „mediterranen Kost“? Lassen sich Risikofaktoren wie Cholesterinwert und Bluthochdruck durch die Ernährung positiv beeinflussen? Hier finden Sie Antworten und Tipps für eine herzgesunde Ernährung.

Lebensmittel in Form eines Herzens angeordnet. Auf der linken Seite befinden sich Heidelbeeren, Mandeln, Walnüsse und eine Avocado, auf der rechten Seite befinden sich Feigen, Lachs und  Rucola.

Die Sieben-Länder-Studie und die mediterrane Kost

In den Fünfziger- und Sechzigerjahren untersuchte die Sieben-Länder-Studie erstmals den Zusammenhang zwischen Ernährung und der Häufigkeit von Krebs- und Gefäßerkrankungen. Am besten schnitt Kreta ab. Hier gab es kaum Personen mit Arteriosklerose und deutlich weniger Herzinfarkte. Forscher nahmen daher die kretische Ernährung ins Visier, wobei sich das Augenmerk besonders auf den Verzehr von Olivenöl richtete.

Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, es hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel

Zudem basiert die sogenannte mediterrane Kost auf frischem Gemüse und Obst, Fisch, Knoblauch und einem Gläschen Rotwein pro Tag. Eine Studie aus dem Jahr 2013 bestätigt, dass die ursprüngliche mediterrane Kost, wie sie von den Kretern vor 50 Jahren verzehrt wurde, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Leiden reduziert. Das Erkrankungsrisiko der Studienteilnehmer, die sich mediterran ernährten, lag um 30 Prozent niedriger als bei den Teilnehmern, die eine „normale“ Kost zu sich nahmen.

Die realen Ernährungsgewohnheiten in Ländern, die an das Mittelmeer angrenzen, haben leider oft wenig gemein mit herzgesunder Ernährung: viel Frittiertes, reichlich tierische Fette zum Braten, Zubereitungen mit viel Zucker und mehr als ein Glas Wein täglich sind keine Seltenheit.

Olivenöl wird über einen Löffel in eine Glasschale geschüttet, die auf einem Tisch steht. Ebenfalls auf dem Tisch liegen schwarze Oliven und Olivenzweige.

Bestandteile einer herzgesunden Ernährung

Mit einer herzgesunden Ernährung können Sie Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht positiv beeinflussen. Die spezielle Kombination der Nährstoffe wirkt sich unmittelbar auf die Entstehung von Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt aus. So können beispielsweise Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes begünstigen und die Entzündungsneigung reduzieren. Antioxidantien wie Lycopin aus der Tomate helfen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren. Wichtig ist dafür eine ausgewogene Zusammenstellung des Speiseplans. Einseitige Ernährungsformen hingegen sollten Sie vermeiden.

Fett macht fit – es muss nur das richtige sein

Vor allem die ungesättigten Fette, wie kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen. Zuviel gesättigte tierische Fette, die im Fleisch (besonders in rotem Fleisch) vorkommen, können sich dagegen ungünstig auswirken. Deswegen: Essen Sie nicht öfter als zweimal pro Woche Fleisch und reduzieren Sie Wurstwaren.

Wählen Sie Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt, weil diese ja auch tierische Fette enthalten. Magerquark mit etwas Milch und einem guten Schuss Leinöl verrührt, ist – zusammen mit Kartoffeln – ein herrliches Gericht. Die Kombination aus schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Quark und Omega-3-Fettsäuren aus dem Leinöl ist besonders wertvoll für Ihre Gesundheit. Quark-Öl-Creme mit Kräutern oder Früchten als Brotaufstrich oder als Quarkspeise... auch eine tolle und herzgesunde Variante.

Reich an Omega-3-Fettsäuren – Fischarten, die aus dem Meer kommen, versorgen uns mit hochwertigem Eiweiß und wertvollen ungesättigten Fettsäuren

Begraben Sie den Mythos, möglichst fettarm zu essen! Bereiten Sie Ihre Speisen bewusst mit pflanzlichen Fetten und Ölen zu und achten Sie dabei auf Qualität und Zusammensetzung. Auch Nüsse, die wegen ihres hohen Fettgehalts lange einen schlechten Ruf hatten, sind reich an ungesättigten Fetten und ideale Energie-lieferanten.

Essen Sie mehr Fisch, vor allem Fischarten, die aus dem Meer kommen, da diese einen besonders hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben.

Ein Fischfilet auf einer Schieferplatte garniert mit Salat, Paprika, Kräutern und Zitrone. Daneben liegt eine Gabel.

Reichlich Gemüse und Obst

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst

Gemüse, Salat und Obst haben neben Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sättigen langanhaltend und sorgen für eine gute Verdauung. Ob Sie das Gemüse roh oder gegart verzehren, ist reine Geschmackssache.

Ideal sind zwei bis drei Portionen Gemüse und Salat pro Tag, möglichst in verschiedenen Farben. Wenn es mal schnell gehen soll, können sie problemlos auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Aber meiden Sie bei Tiefkühlprodukten fertige Mischungen mit Soßen. Diese enthalten häufig gehärtete Fette und andere unnötige Zusatzstoffe. Zusätzlich sind ein bis zwei Portionen Obst pro Tag empfehlenswert, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht.

Ein geflochtener Korb mit einer Zwiebel, Apfel, Zitronen, Rosenkohl unten drin. Obenauf liegen Karotten. Daneben sind zwei Papierverpackungen mit Pilzen abgebildet und ein Brot in einem Leinensack.

Meiden Sie Salz und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

Achten Sie auf eine möglichst kochsalzarme Ernährung um Ihren Blut-druck zu senken. Täglich sollten es nicht mehr als vier bis sechs Gramm Kochsalz sein – etwa ein Teelöffel. Wenn Sie eine eher deftige und salzreiche Ernährung gewohnt sind, geben Sie sich und Ihrem Geschmackssinn etwa vier bis acht Wochen Zeit, um sich an die salzarme Kost zu gewöhnen. Das heißt jedoch nicht, dass Sie ganz auf Salz verzichten müssen. Viele Lebensmittel enthalten selbst schon eine ordentliche Menge an Salz. Frische Kräuter und Gewürze sind ideale Geschmacksstoffe. Sie werden erstaunt sein, wie lecker Gerichte ohne Salz, nur mit Kräutern und Gewürzen zubereitet, schmecken können. Vielleicht versuchen Sie mal Gerichte aus der indischen oder arabischen Küche, die mit exotischen, aber sehr schmackhaften Gewürzen abgeschmeckt werden. In abgepackten Lebensmitteln ist der Salzgehalt häufig als Natrium deklariert, da Speisesalz chemisch gesehen Natriumchlorid ist. Achten Sie am besten schon beim Einkauf auf einen niedrigen Natriumgehalt der Lebensmittel.

Zu guter Letzt: Meiden Sie Zucker!

Gar keine Frage – Zucker bringt regelrechte Süße ins Leben. Doch zucker- und stärkehaltige Lebensmittel beeinflussen auch Ihren Insulinspiegel negativ und können Heißhungerattacken auslösen.

Da sich ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel ungünstig auf Ihre Gefäße auswirkt, sollten Sie zucker- und stärkehaltige Lebensmittel möglichst meiden.

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Da sich ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel ungünstig auf Ihre Gefäße auswirkt, sollten Sie zucker- und stärkehaltige Lebensmittel möglichst meiden.

Greifen Sie bei Backwaren, Reis und Co. lieber zu Vollkornprodukten.

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Kohlenhydrate aus Vollkorn haben einen niedrigeren Glykämischen Index (GI).

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Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und vermeiden - im Vergleich zu Haushaltszucker-Produkten, unge-sunde Blutzuckerspitzen (-Konzentrationen).

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Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und vermeiden - im Vergleich zu Haushaltszucker-Produkten, unge-sunde Blutzuckerspitzen (-Konzentrationen).

Relevante Fragen zum Thema aus dem Expert:innen-Forum

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