Herzgesunde Ernährung – So unterstützen Sie Ihr Herz

^{Grundlage der herzgesunden Ernährung sind frische Gemüse und Salate mit hochwertigen pflanzlichen Ölen
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Herzgesunde Ernährung – diese Lebensmittel reduzieren das Risiko, an einer KHK zu erkranken

Was genau versteht man eigentlich unter „herzgesunder“ Ernährung? Lässt sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung durch eine bestimmte Ernährungsform reduzieren? Was ist dran an der vielzitierten „mediterranen Kost“? Lassen sich Risikofaktoren wie Cholesterinwert und Bluthochdruck durch die Ernährung positiv beeinflussen? Diesen Fragen wollen wir in diesem Artikel nachgehen und Ihnen einige Tipps für eine herzgesunde Ernährung mit auf den Weg geben.

Die Sieben-Länder-Studie und die mediterrane Kost

In den Fünfziger- und Sechzigerjahren untersuchte die Sieben-Länder-Studie erstmals den Zusammenhang zwischen Ernährung und der Häufigkeit von Krebs- und Gefäßerkrankungen. Am besten schnitt Kreta ab, hier gab es kaum Fälle von Arteriosklerose und deutlich weniger Herzinfarkte als im Durchschnitt. Aufgrund dieser Ergebnisse rückte die Ernährung der Kreter in den Fokus der Wissenschaftler, wobei ihr besonderes Augenmerk dem Verzehr von Olivenöl galt. Die sogenannte mediterrane Kost basiert vor allem auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Knoblauch, Olivenöl und einem Gläschen Rotwein pro Tag. Dass das mit den realen Ernährungsgewohnheiten der Bewohner der 16 Länder, die an das Mittelmeer grenzen, nicht viel zu tun hat, ist klar. In diesen Ländern wird viel Frittiertes gegessen, reichlich Öl zum Braten verwendet – und bei einem Glas Wein am Tag bleibt es selten. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2013 betätigt, dass die ursprüngliche mediterrane Kost, wie sie von den Kretern vor 50 Jahren verzehrt wurde, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle reduziert. Das Erkrankungsrisiko der Versuchspersonen, die sich mediterran ernährten, lag 30% niedriger als bei den Versuchspersonen, die eine „normale“ Kost zu sich nahmen.

Bestandteile einer herzgesunden Ernährung

Die herzgesunde Ernährung hilft nicht nur indirekt, indem sie hilft die Risikofaktoren, wie zu hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht, zu reduzieren: Die spezielle Kombination der Nährstoffe wirkt sich unmittelbar positiv auf die Entstehung von Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt aus. So können beispielsweise Omega-3-Fettsäuren helfen die Fließeigenschaften des Blutes zu verbessern und die Entzündungsneigung zu reduzieren. Antioxidantien wie das Lycopin aus der Tomate helfen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren. Wichtig ist eine ausgewogene Zusammenstellung des Speiseplans – einseitige Ernährungsformen hingegen sollten gemieden werden.

^{Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, es hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel
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Fett macht fit – es muss nur das richtige sein. Hier eignen sich vor allem die ungesättigten Fette, wie zum Beispiel kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen. Gemieden werden sollten vor allem die gesättigten tierischen Fette, die vor allem im Fleisch (besonders im roten Fleisch) vorkommen. Anders als früher empfohlen wurde, sollte man nicht komplett fettarm essen, sondern ganz bewusst auf die Qualität und Zusammensetzung der Fette und Öle achten. Auch Nüsse, die wegen ihres hohen Fettgehalts lange Zeit in Verruf geraten waren, sind reich an ungesättigten Fetten und ideale Energielieferanten. Zusätzlich sollte man darauf achten, die bereits zuvor erwähnten Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu sich zu nehmen, die vor allem in Salzwasserfischen und im Leinöl vorkommen.

Reichlich Gemüse und Obst – Gemüse, Salat und Obst haben neben Vitaminen, Mineralstoffen und den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen, der für eine langanhaltende Sättigung und eine geregelte Verdauung sorgt. Ob man das Gemüse roh oder gegart verzehrt ist reine Geschmackssache. Ideal sind zwei bis drei Portionen Gemüse und Salat pro Tag, möglichst in verschiedenen Farben. Wenn es mal schnell gehen soll, kann man problemlos auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Bei den Tiefkühlprodukten sollten fertige Mischungen mit Soßen gemieden werden, da hier häufig gehärtete Fette und andere unnötige Zusatzstoffe enthalten sind. Zusätzlich sind ein bis zwei Portionen Obst pro Tag empfehlenswert, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht.

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