Sport kann Bluthochdruck in Schach halten

Sport hilft, erhöhte Blutdruckwerte zu senken. Als Bluthochdruck-Patient profitieren Sie von körperlicher Aktivität – zum Beispiel beim Wandern

Bluthochdruck (Hypertonie) können Sie durch Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten positiv beeinflussen, zum Beispiel durch mehr Sport und Bewegung. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist allgemein eine Reduktion von rund 5-10 mmHg möglich. Je nach Sportart und Trainingsintensität kann sich der Blutdruck individuell verändern.

Ein grauhaariger älterer Mann und eine blonde Frau gehen händchenhaltend und lächelnd über eine Wiese.

Bluthochdruck und Sport: Für jeden geeignet?

Laut der Deutschen Hochdruckliga ist Sport empfehlenswert für:

Menschen mit einer leichten, unkomplizierten Hypertonie, bei denen die Werte systolisch unter 160 mmHg und diastolisch unter 100 mmHg liegen

Menschen mit einer leichten, unkomplizierten Hyper…

Menschen mit einer leichten, unkomplizierten Hypertonie, bei denen die Werte systolisch unter 160 mmHg und diastolisch unter 100 mmHg liegen

Nicht empfehlenswert ist Sport hingegen bei:

Bei einer schweren Hypertonie, bei der die Blutdruckwerte trotz der Einnahme von Medikamenten mehr als 160 mmHg (systolisch) bzw. 100 mmHg (diastolisch) betragen

Bei einer schweren Hypertonie, bei der die Blutdru…

Bei einer schweren Hypertonie, bei der die Blutdruckwerte trotz der Einnahme von Medikamenten mehr als 160 mmHg (systolisch) bzw. 100 mmHg (diastolisch) betragen

Mehr Bewegung tut aber in jedem Fall gut:

Alle Menschen mit Hypertonie profi- tieren von einer Steigerung der körperlichen Aktivität: zum Beispiel durch Spaziergehen, Wandern oder moderates Walking.

Alle Menschen mit Hypertonie profi- tieren von ein…

Alle Menschen mit Hypertonie profi- tieren von einer Steigerung der körperlichen Aktivität: zum Beispiel durch Spaziergehen, Wandern oder moderates Walking.

Generell empfiehlt sich ein Check-Up bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Sportprogramm aufnehmen. Ein Belastungs-EKG zeigt, ob bei intensiverem Training unerwünschte Blutdruckspitzen auftreten, die gegebenenfalls eine medikamentöse Behandlung erfordern. Auch Ihre individuelle Trainingsintensität lässt sich so besser planen.

Bluthochdruck und Sport: Diese Effekte hat das Training

Wenn Sie durchschnittlich dreimal die Woche ein Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten betreiben, können Sie positive Effekte auf Ihren Blutdruck und Ihre Herzleistung erwarten:

Effekt 1

eine Senkung des systolischen Blutdrucks von 10–20 mmHg bei körperlicher Anstrengung und bis zu 10 mmHg bei Ruhe

Effekt 2

eine um 20 Prozent gesteigerte Herzleistung bei Belastung

Effekt 3

verbesserte Blutfettwerte:

  • HDL-Cholesterin
  • LDL-Cholesterin
  • Fibrinogen

Fibrinogen ist eine Vorstufe von Blutgerinnseln.

Langfristig erhöhte Blutfettwerte können eine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und ggf. einen Herzinfarkt auslösen. Erfahren Sie hier mehr.

Bluthochdruck: diese Sportarten sind empfehlenswert

Als besonders empfehlenswert gelten Ausdauersportarten, die mit einer mäßigen Belastung und ohne großen Kraftanteil ausgeübt werden können. Der Wettkampfmodus sollte hierbei nicht im Vordergrund stehen! Geeignete Sportarten sind zum Beispiel:

Joggen

Wandern/Bergwandern

Wandern/Bergwandern …

Wandern/Bergwandern

Walking

Radfahren

Skilanglauf

Schwimmen

Golf

Jüngere Patienten können nach ärztlicher Abstimmung auch Mannschafts- bzw. weitere Freizeitsportarten betreiben, wie:

Fußball

Handball

Basketball

Volleyball

Tennis

Badminton

Reiten

Wenig geeignet oder nicht empfehlenswert sind Sportarten, die einen größeren Krafteinsatz erfordern und/oder Blutdruckspitzen fördern. Dazu gehören:

Bodybuilding

Gewichtheben

Boxen

Bergklettern

Tauchen

Ein moderates Krafttraining als Begleitung zum Ausdauersport kann jedoch für viele Bluthochdruck-Patienten sinnvoll sein, wenn dabei mit eher niedrigen Gewichten trainiert wird – so die Deutsche Herzstiftung. Besonders wichtig ist hierbei die richtige Atmung.

Pressatmung soll es nicht sein! Am besten erlernen Sie die korrekte Atmung mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Krafttraining sollte bei Bluthochdruck generell nur unter Anleitung erfolgen.

Bluthochdruck und Sport: maßvolles und regelmäßiges Training sinnvoll

Achten Sie als Bluthochdruck-Patient beim Sport auf Ihre Pulsfrequenz

Trainieren Sie als Bluthochdruck-Patient möglichst immer im richtigen Pulsbereich. Ihr Kreislauf kommt dabei in Schwung, ohne dass die Pulsfrequenz zu sehr ansteigt. Idealerweise können Sie sich während des Sports noch locker unterhalten. Die individuell beste Pulsfrequenz kann aber nur ein Kardiologe und/oder Sportmediziner ermitteln.

Wenn Sie es nicht schaffen, generell dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, reichen anfangs auch kürzere Einheiten, bei denen Sie sich nicht überlasten. Wenig ist besser als gar nicht zu trainieren! Integrieren Sie Ihr Sportprogramm in Ihren Alltag. Sobald Sie erste positive Effekte spüren, wird es Ihnen leichtfallen, sich selbst regelmäßig zu motivieren.

Ein älterer Mann mit weißem Bart und Sportbekleidung und Kopfhörern läuft lachend die Straße entlang.

Relevante Fragen zum Thema aus dem Expert:innen-Forum

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