Einkaufen leicht gemacht: Herzgesunde Ernährung – der Einkauf macht den Unterschied

Als Herzpatient:in werden Sie manch geliebte Angewohnheit verändern wollen – Verweilen Sie im Supermarkt zukünftig öfter in der Gemüseabteilung als an der Fleischtheke

Herzbewusst essen bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht. Vielfalt und Mischkost ist die Devise, die Ihren Körper ausgewogen mit Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, aber auch Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt. Was heißt aber nun ausgewogen? Eigentlich ist es ganz einfach: Getreideprodukte, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse sollten weit mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Dazu kommen Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Frischkäse und in Maßen Fette und Öle. Der geringste Anteil an der täglichen Ernährung sollte aus Fleisch und Wurst bestehen, hier sind die "mageren" Varianten und Geflügel vorzuziehen, und natürlich: Fisch. Mehr zum Thema erfahren Sie in der Rubrik „Ernährungspyramide“.

Ein Mann und eine Frau, beide mit grauem kurzen Haar, stehen in einer Markthalle und halten beide jeweils einen Einkaufskorb mit frischem Obst und Gemüsen in der Hand.

Supermarktführer – richtig einkaufen für eine herzgesunde Ernährung

Frisches Obst und Gemüse versorgen Sie mit Vitaminen, Folsäure und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Diese Stoffe haben nachweislich eine gesundheitsfördernde Wirkung und können sogar helfen, Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Unser Tipp:

  • Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten immer mit einer ordentlichen Portion frischem Gemüse zu (z. B. Zucchini, Karotten, Brokkoli).
  • Braten Sie Gemüse in wenig Öl (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl) kurz und knackig an oder garen Sie es im Schnellkochtopf oder 
 Dampfgarer. So bleiben die wichtigen Inhaltsstoffe erhalten.
  • Gemüse aus dem Tiefkühlfach ist eine gute Alternative. Achten Sie aber darauf, dass es sich um naturbelassenes Gemüse ohne
 Gewürze handelt.
  • Ein leckerer Apfel oder eine frische Mango versüßen auch den Hunger zwischendurch.

Fleisch ist ein wichtiger Lieferant für Eiweiß, Eisen und B-Vitamine, enthält aber auch einen hohen Anteil an ungesunden Fetten. Die Lösung ist simpel: Genießen Sie stattdessen lieber Fisch – beispielsweise Pangasius, Lachs oder Kabeljau. Dieser enthält neben Eiweiß viele ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirken können.

Unser Tipp:

  • Greifen Sie bei Fleisch eher zu magerem Hühner- oder Putenfleisch in Bio-Qualität und schneiden Sie Fettränder vor der Zubereitung ab.
  • Frischer Fisch schmeckt natürlich am besten. Leider hat nicht jeder einen Fischverkäufer „um die Ecke“ - Fischsorten aus der Tief-
 kühltruhe sind auch eine tolle Alternative.
  • Meiden Sie bereits panierten oder fertig gewürzten Tiefkühl-Fisch.
  • Ob Fleisch, Fisch oder Gemüse: Nehmen Sie beim Braten immer wenig Öl (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl). Fisch sollten Sie lieber
 schonend dünsten.

In Milch stecken viel Kalzium, Vitamine und hochwertiges Eiweiß - alles Stoffe, die unser Körper beispielsweise für den Knochenaufbau benötigt. Integrieren Sie Milchprodukte dennoch maßvoll in Ihren Speiseplan, denn wie alle tierischen Nahrungsmittel enthalten sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Vorsicht ist außerdem bei Fruchtjoghurts geboten: Mancher Becher enthält genauso viel Zucker wie eine Tafel Schokolade.

Unser Tipp:

  • Entscheiden Sie sich lieber für fettreduzierte Milchprodukte (z. B. fettarme Milch, fettarmen Käse).
  • Meiden Sie Light-Produkte (z. B. Light-Joghurts), da diese zwar kein Fett, dafür aber oft sehr viel „versteckten“ Zucker enthalten.
  • Probieren Sie selbstangemachten Naturjoghurt, gemischt mit frischen Beeren oder etwas Honig: weniger Zucker, mehr Geschmack.

Getreide (in der Vollkornvariante) enthält nicht nur Ballaststoffe, die den Darm in Schwung bringen, sondern zusätzlich hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornbrot hält lange satt und kann Darmkrebs vorbeugen. Außerdem bindet es Giftstoffe und Cholesterin im Körper. Getreide und Vollkornprodukte nehmen in einer herzgesunden Ernährung eine zentrale Rolle ein.

Unser Tipp:

  • Wählen Sie regelmäßig Vollkornprodukte, denn nur im vollen Korn sind alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
  • Vorsicht bei Backwaren: Die braune Farbe allein macht noch kein Vollkornprodukt. Sie kann auch durch Karamellisierung von Zucker
 beim Backvorgang erzeugt werden. Achten Sie auf die Zutatenliste!
  • Probieren Sie Couscous oder Bulgur als Alternative zu Reis.
  • Müsli (ohne Zucker) mit frischem Obst und Naturjoghurt ist ein gesunder Start in den Tag.

Er überfällt uns alle regelmäßig: der Hunger zwischendurch. Auch hier können Sie mit herzbewusster Vorbereitung entspannt bleiben.

Unser Tipp:

  • Gesunde Snacks sind frisches Obst oder Gemüsescheiben mit Joghurt-Dip.
  • Wenn es etwas Süßes sein soll, probieren Sie Schokolade mit hohem Kakaogehalt (mind. 75 %) oder Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen,
 Datteln, Feigen) - bitte in Maßen!
  • Essen Sie möglichst nicht nebenbei, z. B. bei der Arbeit oder abends vor dem Fernseher. Dabei können Sie schnell den Überblick über
 die verzehrten Mengen verlieren.

Schon allein durchs Schwitzen und die Atmung verlieren wir täglich mehrere Liter Wasser, die „nachgetankt“ werden müssen. Packen Sie die richtigen Getränke in Ihren Einkaufswagen. In vielen Durstlöschern wie Fruchtsäften, Limonaden oder sogenannten Wellness-Getränken ist sehr viel Zucker enthalten. Industriezucker kann einen negativen Einfluss auf Ihren Gesamtstoffwechsel haben und eine herzbewusste Gewichtsreduktion erschweren.

Unser Tipp:

  • Meiden Sie Cola, Limonaden und andere fertige Erfrischungsgetränke, da diese meist sehr viel Zucker enthalten.
  • Mischen Sie Fruchtsäfte mit Wasser (sprudelnd oder still). Das erfrischt und reduziert Kalorien.
  • Ob heiß, kalt, im Sommer oder im Winter: Tee ist immer eine gute Wahl. Probieren Sie zum Beispiel im Sommer kalten Tee mit
 Eiswürfeln und frischen Zitronenscheiben.

Gemüse und Salate gelten landläufig als klassische Vitaminbomben. Doch meist zerfallen viele wichtige Stoffe buchstäblich mit der Zubereitung. Deshalb hier einige Tipps, wie möglichst viele Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben.

Unser Tipp:

Obst: Am besten mit der Schale essen, denn darunter stecken die meisten Nährstoffe.

Salat, Gemüse und Obst: Erst kurz vor dem Verzehr zubereiten. Je länger sie "warten" müssen, desto mehr Geschmack und Nährstoffen gehen verloren.

Gemüse: Nicht zu fein zerkleinern und vor dem Zerkleinern waschen. Kochen Sie Gemüse nur kurz bei hohen Temperaturen an und garen Sie so kurz wie möglich.

Dünsten statt Kochen: Gemüse in wenig Wasser im zugedeckten Topf dünsten, sonst laugen die Nährstoffe aus.

Schon daran gedacht? Das Kochwasser von Gemüsen wie Spargel, Kartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl (nicht von Spinat) kann man weiterverwenden. Es eignet sich hervorragend als Grundlage für geschmackvolle, aber leichte Saucen und Suppen.

Reste: Kühlen Sie Reste schnell ab und wärmen Sie diese lieber wieder auf. Langes Warmhalten zerkocht die Vitamine.

Vitamine (C, A, E), Ballaststoffe sowie weitere Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Sie reduzieren Ihren Cholesterinspiegel oder fungieren als Antioxidantien. Antioxidantien schützen Ihre Zellen und Gefäße, indem sie Stoffwechsel-moleküle wie z. B. freie Radikale abfangen. Antioxidative Pflanzenstoffe finden sich in grünem oder schwarzem Tee, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Oliven, Blaubeeren.

Relevante Fragen zum Thema aus dem Expert:innen-Forum

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