Herzgesunde Ernährung – was ist das?
Grundlage der herzgesunden Ernährung sind frisches Gemüse und Salate mit hochwertigen pflanzlichen Ölen
Was genau versteht man eigentlich unter „herzgesunder“ Ernährung? Lässt sich Ihr Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung durch bestimmte Ernährungsformen reduzieren? Was ist dran an der vielzitierten „mediterranen Kost“? Lassen sich Risikofaktoren wie Cholesterinwert und Bluthochdruck durch die Ernährung positiv beeinflussen? Hier finden Sie Antworten und Tipps für eine herzgesunde Ernährung.
Die Sieben-Länder-Studie und die mediterrane Kost
In den Fünfziger- und Sechzigerjahren untersuchte die Sieben-Länder-Studie erstmals den Zusammenhang zwischen Ernährung und der Häufigkeit von Krebs- und Gefäßerkrankungen. Am besten schnitt Kreta ab. Hier gab es kaum Personen mit Arteriosklerose und deutlich weniger Herzinfarkte. Forscher:innen nahmen daher die kretische Ernährung ins Visier, wobei sich das Augenmerk besonders auf den Verzehr von Olivenöl richtete.
Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, es hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel
Zudem basiert die sogenannte mediterrane Kost auf frischem Gemüse und Obst, Fisch, Knoblauch und einem Gläschen Rotwein pro Tag. Eine Studie aus dem Jahr 2013 bestätigt, dass die ursprüngliche mediterrane Kost, wie sie von den Kreter:innen vor 50 Jahren verzehrt wurde, das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Leiden reduziert. Das Erkrankungsrisiko der Studienteilnehmer:innen, die sich mediterran ernährten, lag um 30 Prozent niedriger als bei den Teilnehmer:innen, die eine „normale“ Kost zu sich nahmen.
Die realen Ernährungsgewohnheiten in Ländern, die an das Mittelmeer angrenzen, haben leider oft wenig gemein mit herzgesunder Ernährung: viel Frittiertes, reichlich tierische Fette zum Braten, Zubereitungen mit viel Zucker und mehr als ein Glas Wein täglich sind keine Seltenheit.
Bestandteile einer herzgesunden Ernährung
Mit einer herzgesunden Ernährung können Sie Risikofaktoren wie einen zu hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht positiv beeinflussen. Die spezielle Kombination der Nährstoffe wirkt sich unmittelbar auf die Entstehung von Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt aus. So können beispielsweise Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes begünstigen und die Entzündungsneigung reduzieren. Antioxidantien wie Lycopin aus der Tomate helfen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren. Wichtig ist dafür eine ausgewogene Zusammenstellung des Speiseplans. Einseitige Ernährungsformen hingegen sollten Sie vermeiden.
Fett macht fit – es muss nur das richtige sein
Vor allem die ungesättigten Fette, wie kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herz zu schützen. Zuviel gesättigte tierische Fette, die im Fleisch (besonders in rotem Fleisch) vorkommen, können sich dagegen ungünstig auswirken. Deswegen: Essen Sie nicht öfter als zweimal pro Woche Fleisch und reduzieren Sie Wurstwaren.
Wählen Sie Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt, weil diese ja auch tierische Fette enthalten. Magerquark mit etwas Milch und einem guten Schuss Leinöl verrührt, ist – zusammen mit Kartoffeln – ein herrliches Gericht. Die Kombination aus schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Quark und Omega-3-Fettsäuren aus dem Leinöl ist besonders wertvoll für Ihre Gesundheit. Quark-Öl-Creme mit Kräutern oder Früchten als Brotaufstrich oder als Quarkspeise... auch eine tolle und herzgesunde Variante.
Reich an Omega-3-Fettsäuren – Fischarten, die aus dem Meer kommen, versorgen uns mit hochwertigem Eiweiß und wertvollen ungesättigten Fettsäuren
Begraben Sie den Mythos, möglichst fettarm zu essen! Bereiten Sie Ihre Speisen bewusst mit pflanzlichen Fetten und Ölen zu und achten Sie dabei auf Qualität und Zusammensetzung. Auch Nüsse, die wegen ihres hohen Fettgehalts lange einen schlechten Ruf hatten, sind reich an ungesättigten Fetten und ideale Energie-lieferanten.
Essen Sie mehr Fisch, vor allem Fischarten, die aus dem Meer kommen, da diese einen besonders hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben.
Reichlich Gemüse und Obst
Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
Gemüse, Salat und Obst haben neben Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sättigen langanhaltend und sorgen für eine gute Verdauung. Ob Sie das Gemüse roh oder gegart verzehren, ist reine Geschmackssache.
Ideal sind zwei bis drei Portionen Gemüse und Salat pro Tag, möglichst in verschiedenen Farben. Wenn es mal schnell gehen soll, können sie problemlos auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen. Aber meiden Sie bei Tiefkühlprodukten fertige Mischungen mit Soßen. Diese enthalten häufig gehärtete Fette und andere unnötige Zusatzstoffe. Zusätzlich sind ein bis zwei Portionen Obst pro Tag empfehlenswert, wobei eine Portion etwa einer Handvoll entspricht.
Meiden Sie Salz und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
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