Herzsport – Ausdauertraining stärkt das Herz
Ausdauersport ist Herzsport – er bringt Ihr Herz in Schwung und gerne dürfen Sie dabei auch mal ins Schwitzen geraten. Klären Sie Ihre individuelle Belastbarkeit unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab und richten Sie Ihr Trainingsprogramm danach aus. Wenn Sie Ihr Bewegungsprogramm in Ihren Alltag integrieren, profitieren Sie von den nachweislich positiven Effekten auf Ihr Herz-Kreislauf-System:
Herzsport: Für wen ist Ausdauertraining geeignet?
Radfahren ist ideal als Ausdauer-Herzsport geeignet
Auch Menschen, die bereits ein Herzleiden haben, können in den meisten Fällen nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Ausdauertraining bis ins hohe Alter betreiben.
Bei bestehenden Herzerkrankungen wie Angina Pectoris bzw. nach einem Herzinfarkt ist es sinnvoll, sich etwa einer Herzsportgruppe mit ärztlicher Überwachung anzuschließen.
Von Extremsport raten die meisten Expert:innen ab
Extremsportarten wie Triathlon sollten nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt ausgeübt werden, da sie eine besondere Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellen.
Manche Herzpatientin und mancher Herzpatient möchte vielleicht gern an frühere sportliche Erfolge anknüpfen oder sein Leben nochmal richtig umkrempeln. Das Ziel lautet dann: Marathon, Triathlon oder gar Iron Man. Doch ist es wirklich sinnvoll, mit einer Herzerkrankung Extremsport zu treiben? Die meisten Expert:innen raten von extremem Ausdauersport, wie er für ein leistungsorientiertes Marathontraining notwendig ist, ab. Immer wieder kommt es bei Wettkämpfen zu Todesfällen. Meist haben die betroffenen Athlet:innen eine Vorerkrankung am Herzen, von der sie nichts wussten, oder sie haben einen Infekt nicht richtig auskuriert und ihr Herzmuskel war vor dem Wettkampf entzündet. Mittlerweile gehen Forscher:innen davon aus, dass Ausdauersport, wenn er exzessiv betrieben wird, das Herz negativ verändern kann. Bekannt ist beispielsweise, dass der Herzmuskel sich bei Ausdauersport vergrößert.
Dieser Vorgang stellt zunächst noch kein Problem dar: Bei manchen Sportler:innen und sehr starken Belastungen wird das Herz jedoch besonders groß: Die Herzkranzgefäße können dann den Herzmuskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen. Laut einer amerikanischen Studie kann sich zudem die Architektur des Herzens verändern: Die rechte Herzkammer wird überdehnt, und es kommt zu Vernarbungen. Diese Vorgänge können wiederum Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Daher ist extremes Training mit mehreren Sportstunden täglich für Menschen mit Herzschwäche riskant und sollte gemieden werden.
Kann ich den Marathon trotzdem wagen?
Exzessives Training ist bei einer moderaten Marathonvorbereitung in der Regel nicht notwendig. Dennoch sollten Sie sich gut überlegen, ob Sie sich ein solches Ziel zumuten wollen. Ohne das Einverständnis und eine enge Überwachung und Begleitung durch Ihre behandelnde Ärztin oder Ihren behandelnden Arzt sollten Sie besser Abstand davon nehmen. Bei sehr langsamer Steigerung der Intensitäten und einer engmaschigen Kontrolle können Sie es durchaus bis zum Marathon bringen. Allerdings ist das stark von Ihren individuellen Voraussetzungen abhängig. Und das Ziel sollte es auf keinen Fall sein, besonders schnelle Zeiten zu laufen.
Die Vorbereitung nützt mehr als der eigentliche Wettkampf, denn das Training mit mittleren Intensitäten hat durchaus positive Effekte auf Ihren Körper. Das Risiko, einen Herztod zu erleiden, ist während des Laufens hoch. In Ruhe ist es für Ausdauerathleten hingegen wesentlich geringer als bei Nicht-Sportler:innen: Expert:innen nennen dies das Paradox der körperlichen Arbeit. Ärzt:innen empfehlen Ausdauersportler:innen daher regelmäßige Medizinchecks – für Sie als Herzpatient:in sollten diese ohnehin obligatorisch sein.
Auf die Dosis kommt es an
Amerikanische Forscher:innen haben kürzlich eine Grenze definiert, ab wann Ausdauersport für Herzpatient:innen gefährlich wird:
Diese liegt bei etwa 50 Kilometern Jogging oder 75 Kilometern schnellem Walking pro Woche, also etwa einer Stunde Laufen mit mittlerer Intensität am Tag. Eine weitere Studie zeigt hingegen: Bereits moderates, auf mehrere Tage verteiltes Training von nur 50 Minuten wöchentlich senkt das Risiko eines Herztods deutlich. Sie sehen: Als Herzpatient:in müssen Sie nicht auf Laufsport verzichten.
Bei der Wahl der Sportart orientieren Sie sich am besten an Ihren Vorlieben, denn mit Spaß fällt das Training leichter und Sie bleiben eher dabei. Bei körperlicher Beeinträchtigung oder bei starkem Übergewicht eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen oder leichtes Training mit Fahrrad- oder Ruderergometern. Wenn Musik Sie auf Trab bringt, probieren Sie es mit Sitztanz – das wirkt elektrisierend und macht gute Laune. Auch das Training in einer Gruppe kann für zusätzliche Motivation sorgen. Hier finden Sie weitere Einsteigertipps für Herzpatient:innen.
Beim Ausdauer-Herzsport belasten, aber nicht überlasten
Ausdauersport wie Schwimmen beugt Herzkreislauferkrankungen vor
Üben Sie Ihr Ausdauertraining möglichst regelmäßig aus. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, sind allgemein drei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche empfehlens-wert. Sind Sie bislang eher untrainiert, können Sie auch kürzere Einheiten einlegen, beispielsweise dreimal wöchentlich 15 Minuten.
Wichtig ist vor allem, dass Sie sich nicht überlasten. Wenn Sie sich während des Trainings noch locker unterhalten können, ist das ein gutes Zeichen. Und noch ein Tipp: Die Anschaffung einer Pulsuhr ist eine praktische Hilfe, um im richtigen Pulsbereich zu trainieren.
Relevante Fragen zum Thema aus dem Expert:innen-Forum
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