Die Ernährungspyramide

Die BzFE-Ernährungspyramide - Von allem etwas, und von manchem nicht zu viel

Für Sie als Herzpatient bietet die Ernährungspyramide eine Hilfestellung. Die Symbole in den Kästchen stehen für eine Lebensmittelgruppe. Jedes Kästchen steht für eine Portion pro Tag. In einem ausgewogenen Tagesmenü ist jedes Kästchen – bis auf die rote Spitze – gefüllt.

An der Basis der Ernährungspyramide stehen die Getränke: Wir benötigen etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Leiden Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, ist die empfohlene Trinkmenge stark von der Art Ihrer Erkrankung abhängig. Während für Herzinfarkt-Patienten eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern empfohlen wird, um das Blut zu „verdünnen“ und die Wahrscheinlichkeit für Blutgerinnsel zu verringern, sollten Patienten mit Herzschwäche ihre Trinkmenge in der Regel auf maximal 1,5 Liter beschränken, da sie zu Wassereinlagerungen neigen. Je stärker die Herzschwäche bzw. Herzinsuffizienz ausgeprägt ist, desto weniger Flüssigkeit sollten Sie zu sich nehmen, wobei es dennoch eine ausreichende Menge sein sollte. Diese Angaben sind jedoch nur Richtwerte. Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt die für Sie spezifisch empfohlene Trinkmenge.

Sich täglich zu wiegen kann Ihnen dabei helfen, bei einer plötzlichen Gewichtszunahme Wassereinlagerungen früh zu bemerken. Wählen Sie Getränke ohne Kalorien. Schorlen und Säfte sind Zuckerlieferanten, darum trinken Sie diese in Maßen. Achten Sie auch auf mehr oder weniger „versteckte“ Flüssigkeiten in Lebensmitteln. Dass Suppen, Salate und Gurken, und Obst wie Melone oder Trauben viel Wasser enthalten, ist uns vermutlich allen klar. Jedoch enthält auch Fisch und Fleisch viel Wasser.

An zweiter Stelle in der Ernährungspyramide finden sich Gemüse und Salat - farbenfrohe Aktivnahrung ohne nennenswerte Kalorien mit extra Ballaststoffen! Fast alle Gemüsesorten werden für eine herzgesunde Ernährung empfohlen. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattsalat und Kohl ist wegen seiner Mineralien und Vitamine besonders gut für Ihr Herz! Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, sowie Pilzarten sind gut geeignet. Fenchel, Möhren und Sellerie wirken entwässernd. Tiefgekühltes, nicht zubereitetes Gemüse ist eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Vermeiden Sie jedoch wegen des hohen Salzgehalts Gemüsekonserven und auch Mais und Süßkartoffeln sind aufgrund ihres Zuckergehaltes weniger zu empfehlen. Kartoffeln in Form von Pellkartoffeln sind deutlich gesünder als Pommes, Kroketten oder Kartoffelbrei. Insgesamt entsprechen 400 g Gemüse und Salat etwa drei Portionen.

Obst steht zusammen mit Gemüse und Salat ebenfalls an zweiter Stelle. Zwei Portionen Obst mit je ca. 125 g sollten in Ihrem Tagesmenü nicht fehlen. Greifen Sie hierbei jedoch besser zu zuckerarmem Obst wie Beeren, Zitrusfrüchten, Kiwi und Nektarinen und eher selten zu zuckerreichen Obstsorten wie Bananen, Birnen, Kirschen und Weintrauben. Vermeiden Sie jedoch gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kochen Sie sich Ihr Kompott doch einfach selbst und nutzen Sie zum Süßen etwas Honig statt Zucker.

Den dritten Platz in der Ernährungspyramide nehmen Getreideprodukte ein. Die Menge an Brot und anderen Getreideprodukten ist abhängig von Ihrem Bedarf an Kalorien. Sie haben sicherlich auch schon von der „Low Carb“-Diät gehört, die immer wieder Thema in den Medien ist. Es wurden Studien veröffentlicht, die zeigten, dass eine „Low Carb“-Diät schlecht für das Herz sei. Diese Aussage ist jedoch nur bedingt richtig, da hier eher eine Rolle spielt, wodurch Sie die Kohlenhydrate ersetzen. Sie können sich sicherlich denken, dass es Ihrem Herzen nicht gut tut, wenn Sie Kohlenhydrate wie Nudeln durch Fleisch und Fett in Form von frittierten Hähnchen ersetzen. Eine generelle Regel lautet, dass Getreideprodukte umso gesünder für Sie sind, je weniger Sie verarbeitet wurden. Bevorzugen Sie jeweils die Vollkorn-Variante, z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis anstelle von Brot und Nudeln aus hellem Mehl und geschälten Reis. Auch sind Vollkornprodukte aus Gerste, Dinkel, Roggen oder Hafer eher zu empfehlen als Weizenprodukte. Eine leckere Beilage liefern auch die sogenannten Schein- oder Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Quinoa und Amarant – werden Sie einfach kreativ! Wer sich viel bewegt, kann in der Regel ohne größere Bedenken auch mehr Brot, Nudeln und Reis essen.

500 ml Milchprodukte pro Tag versorgen Sie ausreichend mit den Bausteinen Eiweiß und Calcium. Dazu zählen Milch, Quark, Joghurt und Käse. Da Milchprodukte auch Fett liefern, wählen Sie vorzugsweise fettarme Varianten und verzichten eher auf Sahne, Schmand und Creme fraiche. Essen Sie lieber Käse? Eine Scheibe von ca. 15 g liefert Ihnen die Nährstoffe aus ca. 100 ml Milch. Käse enthält allerdings mehr Fett und mehr Salz als frische Milchprodukte. Sollten Sie sich vegan ernähren, verzichten Sie also auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, ist das auch kein Problem. Auch wenn es einige Studien gab, die Milchprodukten eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit zusprachen, sagen Experten mittlerweile, dass alles zwischen 0 und 2 Portionen Milch gesund ist, wobei eine Portion etwa 250 ml Milch, 200 g Joghurt oder 40 g Schnittkäse entspricht. Außerdem konnte gezeigt werden, dass Milchprodukte eher dann einen positiven Effekt haben, wenn die Ernährung unausgewogen ist und viele stärkehaltige Nahrungsmittel beinhaltet. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Milchprodukte kein Muss und der Tagesbedarf an Calcium kann auch durch Tofu, Brokkoli, Kohl, Nüsse und Bohnen gedeckt werden. Tofu, Nüsse und Bohnen sind genau wie Haferflocken, Amarant, Quinoa und Sojabohnen auch gute Eiweißlieferanten.

Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen. Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden. Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält. Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen. Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden. Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält. Fleisch, Geflügel und Wurst sind Nahrungsmittel, die den Körper mit Eiweiß und Eisen versorgen. Für eine herzgesunde Ernährung gilt, nicht mehr als 3 Portionen Fleisch pro Woche und entscheiden Sie sich dann für die fettarmen Sorten. Dazu zählen Hühnerfleisch, Putenfleisch und Rinderfilet. Auf Schweinefleisch, paniertes Fleisch, fettreiche Fleischwaren und Wurst (Salami, Mortadella, Fleischwurst und Fleischkäse) sowie Innereien sollten Sie dagegen besser verzichten. Zusammen mit Milchprodukten steht Fleisch schon relativ weit oben an vierter Stelle der Ernährungspyramide. Es muss auch nicht immer Fleisch sein: Mehrmals in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und regelmäßig ein vegetarischer Brotaufstrich erfreuen Ihr Herz. Möchten Sie auf Fleisch verzichten oder vegetarisch oder vegan leben, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr von Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Amarant, Quinoa oder Tofu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Gemüse enthalten viel Eisen.

Fisch ist gesund, planen Sie zweimal in der Woche eine Mahlzeit mit Seefisch ein. Hierbei müssen Sie auch nicht auf fette Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering verzichten, denn diese enthalten günstige Omega-3-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper für die Hüllen Ihrer Zellen und die Herstellung von Hormonen benötigt. Sie sind demnach für die Herzgesundheit wichtig. Wählen Sie dabei frischen oder tiefgefrorenen Seefisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten viel Kochsalz, und sind daher eher ungünstig. Für Vegetarier oder Veganer gut zu wissen: Leinsamen und Walnüsse, bzw. deren Öle enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, und auch aus Algen können sie gewonnen werden.

Genießen Sie maximal 2-3 ganze Eier pro Woche. Eiweiße können Sie mehr essen, da nur der Eidotter Cholesterin enthält.

Fette, Öle und fettreiche Nahrungsmittel stehen fast an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie sollten also nur einen geringen Anteil Ihrer Tageszufuhr an Nahrungsmitteln ausmachen und im Besonderen für Herzpatienten gilt: nicht nur die Menge ist wichtig, sondern vor allem welche Fette Sie zu sich nehmen. Verwenden Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten 1 bis 1,5 Esslöffel Öl pro Tag, und zwar vorzugsweise Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl oder Erdnussöl. Diese Öle haben eine günstigste Zusammenstellung von Fettsäuren. 1 bis 1,5 Esslöffel Streichfett sollten für den Tag genügen. Entscheiden Sie sich für eine Margarine mit 2/3 ungesättigten Fettsäuren (Diätmargarinen). Anders als früher empfohlen, sollten Sie nicht komplett fettarm essen, sondern ganz bewusst auf die Qualität und Zusammensetzung der Fette und Öle achten. Vermeiden Sie unbedingt Produkte mit gehärteten Fetten (siehe Inhaltsangaben auf den Packungen), Kokos- und Palmfette, Rinder- und Schweineschmalz. Nüsse, die wegen ihres hohen Fettgehalts lange einen schlechten Ruf hatten, sind reich an ungesättigten Fetten und ideale Energielieferanten. Besonders Walnüsse sind sehr gesund, aber auch Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln und andere Nusssorten oder Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne dürfen Sie sich gerne schmecken lassen. Verzichten Sie jedoch auf gesalzene oder gezuckerte Nüsse oder Nüsse im Backteig.

Cholesterin: insbesondere das schädliche LDL-Cholesterin gilt es zu vermeiden. Sparen Sie an tierischen Fetten und verwenden Sie pflanzliche Fette. Denken Sie an versteckte Fette: zum Beispiel in Schokolade. Eier (auch in Mehlspeisen), Innereien, Krusten- und Schalentiere sind Cholesterin-"Bomben".

Zucker: hat keinen Einfluss auf das Cholesterin. Aber wenn Sie diabetesgefährdet und/oder übergewichtig sind, sollten Sie den Einsatz von Zucker drastisch reduzieren, zum Beispiel durch natursüße Fruchtsäfte und andere Süßstoffe. Verzichten Sie beim Kochen darauf, Saucen und Salatsaucen mit Zucker abzurunden. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke, auch Liköre oder Ähnliches. Greifen Sie nicht täglich zu Gebäck, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten. Denn: Ohne Zucker leben Sie nicht nur leichter, sondern auch besser, weil ein zu hoher Blutzucker langfristig die Blutgefäße beeinträchtigt.

Salz: kann ein entscheidender Faktor im Hinblick auf Bluthochdruck sein. Geizen Sie daher mit Salz. Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze zur geschmacklichen Bereicherung Ihrer Speisen. Fertiggerichte enthalten oft viel Salz als Geschmacksträger – beachten Sie daher immer die Packungsangaben.

Kaffee: dürfen Sie weiter genießen, ebenso schwarzen Tee – Koffein hat keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen, es sei denn, Ihr Körper reagiert mit "Herzklopfen" oder erhöhter Nervosität. Dann sollten Sie sowieso grundsätzlich auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

Alkohol: ist nicht verboten. Genießen Sie es in Maßen und betrachten Sie Alkohol als Ausnahme. Regelmäßiger, täglicher Alkoholgenuss kann sich negativ auf Blutfette, Bluthochdruck und Ihre Leber auswirken. Klären Sie mit Ihrem Arzt, inwieweit sich Alkohol mit Ihren Medikamenten verträgt.

Die Spitze der Ernährungspyramide zeigt die Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und Fett enthalten. Versuchen Sie, diese „Extras obendrauf“ einzuschränken. Zu viel hiervon belastet den Körper: Sie können die ungünstigen Blutfette sowie den Blutdruck erhöhen und fördern Übergewicht. Alkohol und Fruchtzucker erhöhen zusätzlich die Triglyzeride, die wiederum die Gefäßverkalkung begünstigen können.