Gesunde Rezepte

Orangensalat mit Zwiebeln und Oliven

Zutaten für 2 Personen:

2 Orangen
2 kleine Zwiebeln in Ringen
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Olivenöl extra vergine
wenig Petersilie
10 schwarze Oliven

Kürbissuppe

Zutaten für 2 Personen:

600 g fruchtiger Kürbis, entkernt
1 mittelgroße mehlig kochende Kartoffel
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe
1–2 EL Olivenöl extra vergine
½–1 TL mittelscharfer Curry
etwas geriebene Muskatnuss
800 ml fettfreie Gemüsebrühe
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
1 EL fein gehackte Petersilie

Kalbsfilet mit Pilzen

Zutaten für 2 Personen:

250 g Kalbsfilet in Scheiben
300 g gemischte Wald- oder Zuchtpilze, je nach Angebot
1 Schalotte, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, durchgepresst
2 EL Olivenöl extra vergine
2 EL Weißwein
1 EL Rahm
1 EL gehackte Petersilie
1 Rosmarinzweig, Nadeln abgestreift und gehackt
2–3 Thymianzweige, Blättchen abgezupft
Salz
frisch gemahlener Pfeffer

Erdbeer-Mascarpone-Schaum

Zutaten für 2 Personen:

10 große Erdbeeren

6 EL Magerquark

2 EL Mascarpone

einige Tropfen Zitronensaft

2 EL Akazienhonig

Gebackene Bananen mit Zimt

Zutaten für 2 Personen:

2 kleine, feste Bananen

½ EL Butter

1 EL Rohrzucker (nicht raffiniert)

1 Prise Zimtpulver

Zucchini-Lachs-Röllchen

Zutaten für 2 Personen:

Karottencremesuppe mit Ingwer

Für 2 Personen

1 Zwiebel
500 g Karotten
2 EL Olivenöl, extra vergine
500–600 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
ein kleines Stück frische Ingwerwurzel
Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:
Die Zwiebel grob hacken, die Karotten schälen, in grobe Würfel schneiden und alles zusammen im Olivenöl andünsten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, kurz aufkochen und dann bei schwacher Hitze köcheln lassen. Wenn das Gemüse nach 12–15 Minuten gar ist, die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Karottensuppe noch mal kurz aufkochen. In der Zwischenzeit den Ingwer schälen und mit einer feinen Reibe in die Suppe reiben. Zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Unser Tipp:
Ein paar Tropfen Mandarinenöl obendrauf ergeben einen besonders feinen Geschmack.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Kürbiscurry mit Rindfleisch

Für 2 Personen

600 g Kürbisfleisch (z.B. Butternuss- oder Hokkaidokürbis)
200 g Rindfleischwürfel
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 grüne Paprikaschote
ca. 200 ml Gemüsebrühe
ein wenig Thymianblätter
mildes Currypulver
Salz, Pfeffer
Olivenöl, extra vergine

Zubereitung:
Den Kürbis entkernen, schälen und würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in kleine quadratische Stücke schneiden. Anschließend Zwiebeln und Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und die Paprika zugeben, kurz mitdünsten. Den Kürbis nur kurz mitdünsten und dann Thymian und 1 TL Curry unterrühren. Gemüsebrühe zugeben und das Ganze bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Nicht zu oft umrühren, sonst zerfallen die Kürbisstücke. In der Zwischenzeit das Rindfleisch in Olivenöl anbraten, mit Salz, Pfeffer und einer Prise Currypulver würzen und unter das Gemüse mischen. Fertig.

Übrigens:  Funde von Samen domestizierter Kürbisse deuten darauf hin, dass  diese bereits vor über 10.000 Jahren kultiviert wurden.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Couscous-Salat mit Fetakäse

Für 2-3 Personen

200 g Couscous
2-3 Tomaten
1 Paprika
1 halbe reife Avocado
1 halbe Salatgurke
100 g Fetakäse
1 Bund Petersilie
1 Spritzer Zitronensaft
Balsamico-Essig
Zimt
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Den Couscous nach Packungsangabe in heißem Wasser anrühren, eine Prise Zimt hinzufügen und 10 Minuten ziehen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse und den Fetakäse in kleine Würfel schneiden und unter den Couscous mischen. Mit Balsamico, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss noch die frische Petersilie untermischen, fertig.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

 

Hühnchenauflauf mit Banane

Für 2 Personen

125 g Reis
2 feste Bananen
300 g Hühnchen- oder Putenfleisch
2 Scheiben Toastbrot (in kaltem Wasser einweichen, auspressen und zerzupfen)
1 Zwiebel
1–2 Knoblauchzehen
2 Eier
1 Handvoll Rosinen (je nach Geschmack)
2 EL Mango-Chutney (aus dem Glas oder selbstgemacht, siehe unten)
Salz, Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
3 TL mildes Currypulver
Muskatnuss, frisch gerieben
100 ml fettarme Milch

Zubereitung:
Das Hühnchenfleisch, die Zwiebel und den Knoblauch sehr klein würfeln, in einer Schüssel mit einem Ei, Rosinen, zerzupftem Toastbrot, Mango-Chutney, Zitronensaft vermischen und mit Salz, Pfeffer und mildem Currypulver abschmecken. Anschließend die Masse in eine gefettete Auflaufform geben und 20 Minuten im Ofen backen (Umluft 200°C, mittlere Schiene). In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangabe kochen. Die Bananen in dünne Scheiben schneiden. Das zweite Ei und die Milch mit der Hand verquirlen und mit Salz, Muskatnuss und Currypulver abschmecken. Nach 20 Minuten die Bananen über die gebackene Fleischmasse schichten und das Ei mit der Milch darübergießen. Nochmals für etwa 15 Minuten im Ofen weiterbacken, bis die Oberfläche etwas goldbraun ist. Zusammen mit dem Reis servieren.

Frisches Mango-Chutney:
1 reife Mango
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), fein gerieben
1 Prise Kreuzkümmel (Vorsicht, sehr intensiv im Geschmack)
1/2 TL gemahlener Koriander
1/2 TL Kurkumapulver
Salz, Chilipulver
Spritzer Limetten- oder Zitronensaft

Die Mango schälen und das Fruchtfleisch zusammen mit den anderen Zutaten in einer Schüssel mit einem Stabmixer pürieren, abschmecken, fertig.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Penne mit Lachs und Rucola

180 g Penne
1 EL Olivenöl extra vergine
1 Knoblauchzehe, gehackt
200 g frisches Lachsfilet, in Würfel geschnitten
(alternativ Tiefkühllachs; über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen)
1 Spritzer Zitronensaft
½ reife Avocado, geschält und gewürfelt
1 kleiner Bund Rucola
 

Zubereitung:
Die Penne in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe kochen. In der Zwischenzeit den gehackten Knoblauch in Olivenöl in einer Pfanne ca. 1 Minute dünsten, dann die Lachswürfel zugeben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Kurz weiterdünsten, bis der Lachs glasig gegart ist. Die Avocadostückchen untermischen, die Penne in ein Sieb abgießen und sofort zusammen mit dem Rucola in der Pfanne vermischen. Fertig.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Karotten-Nuss-Burger

200 g Karotten
1 Ei
2 EL Vollkornmehl
2 EL Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln)
1 EL fein geschnittener Schnittlauch
1 EL gehackte Petersilie
1 unbehandelte Zitrone, etwas abgeriebene Schale
Salz, Pfeffer, Muskat
Olivenöl

Zubereitung:
Karotten schälen und fein reiben. In einer Schüssel alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer, Muskat sowie einem Spritzer Zitronensaft und der abgeriebenen Schale abschmecken. Mit der Hand 6–8 flache Burger formen und diese in einer Pfanne in wenig Öl bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und zusammen mit einem knackigen Salat servieren.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

 

Hähnchenschenkel auf Rosmarin-Gemüse

6-8 kleine Hähnchenschenkel
400 g Kartoffeln
2-3 Karotten
1 Zwiebel
2 kleine Zucchini
1 Paprika
1 Fenchel (je nach Geschmack)
2 Knoblauchzehen
ein kleiner Zweig Rosmarin
hochwertiges Olivenöl, extra vergine
Salz, Pfeffer, mildes Curry-Pulver

Zubereitung:
Kartoffeln und Karotten und zusammen mit den Zucchini, der Zwiebel, Paprika und dem Fenchel in grobe Würfel schneiden. Den Knoblauch grob würfeln. Alles in eine Ofenform zusammen mit 1-2 Rosmarinzweige geben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen, gut durchmischen und mit reichlich Olivenöl übergießen. Die Hähnchenschenkel waschen, abtrocknen und mit Salz, Pfeffer und mildem Chilipulver würzen und anschließend mit etwas Olivenöl einreiben. Die Schenkel oben auf das Gemüse legen und für etwa 45 Minuten auf mittlerer Schiene bei 220°C (Ober-/Unterhitze) garen.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Zitronen-Risotto mit Frischkäse

1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL natives Olivenöl (extra vergine)
1 unbehandelte Zitrone
150 g Risottoreis
50 ml trockener Weißwein
400 ml Bio-Gemüsebrühe
100 g Frischkäse
Salz und frisch gemahlener Pfeffer
1 Bund frische Petersilie, fein gehackt
 

Zubereitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in dem Olivenöl bei geringer Hitze 5 Minuten andünsten, ohne dass sie dabei braun werden. Die Schale der Zitrone mit einem Schäler abschälen, in feine Streifen schneiden und anschließend den Saft auspressen. Den Risottoreis zugeben und kurz mitdünsten. Mit dem Weißwein und dem Zitronensaft ablöschen und die fein geschnittenen Zitronenstreifen zugeben. Warten, bis sich die Alkoholwolke verzogen hat. Anschließend bei geringer Hitze die Gemüsebrühe nach und nach zugeben. Dazwischen warten, bis die Flüssigkeit jeweils eingezogen ist. Nach etwa 15–20 Minuten sollte der Reis gar sein, aber im Kern noch etwas Biss haben. Falls die Gemüsebrühe nicht ausreicht, zusätzlich Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die feingehackte Petersilie untermengen. Kurz vor dem Servieren den Frischkäse unter den heißen Risotto rühren.

Wir wünschen einen herzgesunden Appetit.

Hähnchenschenkel mit Zitrone

2 Hähnchenschenkel
1 EL natives Olivenöl (extra vergine)
125 g Reis (z.B. Naturreis)
1 unbehandelte Zitrone, geachtelt
frische Kräuter, fein gehackt: z. B. Rosmarin, Oregano, Thymian, Salbei, Oregano

Für die Marinade:
125 ml Weißwein
1 EL natives Olivenöl (extra vergine)
Saft einer unbehandelten Zitrone
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
Salz und Pfeffer
 

Zubereitung:
Als Erstes die Marinade zubereiten und die Hähnchenschenkel mindestens für 4 Stunden im Kühlschrank darin einlegen. Die Schenkel herausnehmen und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
Die Hähnchenschenkel in einer Pfanne oder einem Schmortopf mit Deckel in Olivenöl anbraten. Die Marinade zugeben und die Schenkel bei schwacher Hitze zugedeckt für 20–30 Minuten schmoren lassen. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung kochen. Die Zitronenachtel zu den Hähnchenschenkeln geben und für die letzten 10 Minuten mitschmoren lassen. Bei Bedarf kann noch etwas Gemüsebrühe zugegeben werden.

Die fertigen Hähnchenschenkel mit frischen Kräutern bestreuen und mit dem Reis genießen.

Einen guten Appetit!

Bandnudeln mit Tomaten-Ingwer Soße

200 g  Bandnudeln (Hartweizennudeln, ohne Ei)
1-2 EL kaltgepresstes Olivenöl (extra vergine)
1 Zwiebel, fein gehackt
400 g geschälte Tomaten, zerkleinert (aus der Dose)
Salz
Pfeffer (frisch gemahlen für volles Aroma)
2 cm Ingwerwurzel, geschält und gerieben
2 EL kaltgepresstes Olivenöl zum Abschmecken

So einfach geht es:
Zwiebeln im heißen Olivenöl 3-5 Minuten andünsten, ohne dass sie dabei braun werden. Tomaten dazu geben, erhitzen und kurz einkochen lassen. In der Zwischenzeit die Nudeln in reichlich leicht gesalzenem Wasser kochen. Die Sauce mit etwas Salz, Pfeffer und dem geriebenen Ingwer würzen. Zum Schluss noch mit etwas Olivenöl abrunden und das Gericht mit der herrlichen Ingwernote genießen.

Übrigens: Die Ingwerwurzel wird seit über 3000 Jahren im asiatischen Raum als Gewürz und Heilpflanze verwendet. Der Wurzel wird u.a. ein positiver Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem zugeschrieben, wofür laut neueren wissenschaftlichen Studien bestimmte Inhaltsstoffe verantwortlich gemacht werden.